許多熱愛健身的小伙伴總是受困于下胸外沿如何打造，胸大肌分為以下幾個主要部分：胸肌的鎖骨部分，胸肌的胸骨部分和胸肌的肋骨部分。

而胸肌下部外沿主要是胸肌的肋骨部分，這部分的肌肉起始于肋骨和腹肌腱膜止于肱骨。

動作軌跡與這部分的肌肉纖維方向一致，那么你就可以在胸肌訓練中更有效地激活和募集這部分肌肉。

在這個動作中，為了讓自己保持平衡，你必須向前傾斜整個軀干，因此你會自動將雙臂置于有效刺激下胸外沿的位置，并且手臂的內旋將有助于獲得更好的頂峰收縮感。

這個動作更加集中單邊的刺激，有助于建立起更好的肌肉-神經聯系，同時可以更加集中注意力于下胸外沿，不需要過大重量，把注意力放在每次胸肌的收縮上。

這個動作在哪里都可以很方便地練習，很適合家庭健身的人群，上斜俯臥撐本來就是針對胸部下沿的訓練動作，而這個帶有扭轉的版本，則有助于下胸外沿肌肉在動作末尾充分地進行收縮。

這個動作比站姿更具穩定性，幫助減少身體非目標肌群的參與和身體的借力。這個動作跟平板臥推不同的是，此動作的運動軌跡是水平的，而平板臥推是垂直的。

如果你是一個認真減肥的人，肯定會比較關注食物的卡路里。實際上，卡路里含量只是一個估值，很多時候很難準確的計算，太過計較的話，反而會累積壓力。

力量舉運動員，號稱硬拉博士的小何在比賽中硬拉起928磅的重量，打破了由自己保持的硬拉世界紀錄。

這位帶著眼睛的小哥別看其貌不揚，體重足足有110kg，而且一身肌肉，皮脂還低。（旁邊那位是4倍體重硬拉的傳奇女子）

不愧于硬拉博士的稱號，他的訓練可謂花樣百出，各種高階訓練也毫不含糊，助他不斷突破自己的極限。

盡管他的訓練可以非常花哨和復雜，但下面5個動作是他認為提高硬拉成績的最基礎和最有效的5個動作。

?負重為體重的10%-20%，雙手盡量寬握，手臂伸直 ?收縮背闊肌拉至下巴高于橫桿 ?不要搖晃或借助慣性完成本動作

?挺身站直，雙腳與肩同寬，雙正握杠鈴，握距與肩同寬。可以使用助力帶來輔助抓握 ?盡量抬高肩胛骨，不要用肱二頭肌的力量去拉動杠鈴。手臂應全程伸直 ?推薦使用較大負重進行訓練

?伸直膝蓋，腳踝固定 ?挺直身體，雙臂在胸前交叉或者放在腦后。在胸前交叉手臂時，可以握住啞鈴來提升阻力 ?在最高點用力收縮臀部肌群和腘繩肌，此時適當后傾身體以此模仿硬拉直立時的狀態

?雙手抓住把手，髖關節卡在平板上，確保下肢懸空，使用中等重量即可 ?將腿抬至與地面水平的位置，保持1秒 ?盡力控制下落的過程，整個過程的速率要均勻，不要突然泄力或者猛然后踢

所有的熱愛健身的人都渴望擁有發達的肌肉體積和清晰的肌肉線條，然而這些都是通過都是長時間超負荷的大強度力量訓練的結果

同時也離不開科學合理的營養，合理的營養能夠增強力量訓練的增肌效果，而營養來自于食物中。

很多人認為吃補劑練肌肉好像會變成科學怪人，認為補劑是有害的！認為補劑歷練出來的肌肉是假的，其實這些想法用一句話可以概括：沒文化、真可怕 　　確實存在有人吃藥練肌肉、那些都是興奮劑，激素，類固醇。而我們所說的營養補劑和那些不是一個概念。

其實補劑就是利用現代科技從食物中提取的產物，增肌健身需要吃大量食物，科技把食物縮小了，變得更加容易吸收了，更有針對性，去掉了不要的物質！讓我們更方便了。不用每天再吃40幾個雞蛋還要去掉蛋黃！

肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質，人體當中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內主要的能量物質之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。

關于肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練后恢復。有研究報道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤體重），連續補充4至7天，肌肉內肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。

個人建議如果你不是專業的健美運動員沒有太大的必要補充肌酸，如果你感覺前期訓練的時候力量跟不上可以是適量的按照肌酸說明書吃一點。

提醒各位現在的營養補劑的牌子有很多，東西多了證明買的人多，買的人多難免會有一些人造假，現在的營養補劑作假的很多尤其是網上的便宜貨。大家要小心營養品跟衣服不一樣大不了扔了從買。

下面是我給你為你制定的兩周的鍛煉計劃，試試看。花差著練每個部位至少要換2種不同的器械鍛煉，每周也要換不同的方式鍛煉。

我們先比較一下不同運動方式的區別：跳有氧操和有氧運動增加心肺功能及身體的協調性、靈活性鍛煉為主，并有減少皮下脂肪的作用。

健身器械是以肌肉鍛煉為主，從各個角度鍛煉你的身體，使皮下的脂肪轉變為肌肉，從而塑造完美的身材。小結：有肌肉的人，長胖的機會更小。肌肉的新陳代謝能力比脂肪高20倍，而肌肉的體積只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人長胖的機會更小!這就意味著肌肉當你身上的肌肉在增多而脂肪在減少的時候，你看上去已經瘦了!如果你對上面的對比感覺合理可信，就需要你做運動前的準備了服裝要求穿透氣好、有彈性的緊身棉質運動衣，一雙合腳的運動鞋。

下面是我給你為你制定的兩周的鍛煉計劃，試試看。花差著練每個部位至少要換2種不同的器械鍛煉，每周也要換不同的方式鍛煉。

這種重量不同的健身球色彩鮮艷，而且容易使用。最主要的是，它讓你在力量訓練時避免全身用力，而將訓練重心集中在某幾塊肌肉上。這樣有目的性的運動，可以更好地訓練力量、柔韌性，以及隨著年齡增長而喪失的平衡能力。

在家里健身的最大缺點就是不能及時得到教練的反饋。超級墊子最大的賣點是上面的刻度格，可以幫助你在練習瑜伽、普拉提、伸展動作時保持身體在一條直線上，或幫你衡量自己的進步是否迅速。當你壓腿時，你可以很容易看到自己是在第一條線上，還是已經超過第二條線了。

現在很多女士都加入到健身的行列中來，不過他們的運動方式有些是錯誤的，其實很多人都不知道，他們都是錯的，有些健身器材沒有那么的好，我們很難堅持下去，如果我們知道了錯誤的方法，那么我們就會對健身更有興趣了。

這種乙烯材料的柔軟大球可以用來鍛煉力量與柔韌度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各種伸展鍛煉;躺在球上、坐在球上，都可鍛煉身體不同部位的力度與柔韌度。如果家里面積小，沒有地方擺這個大球，可以用它來替換椅子，人坐在大球上，就可鍛煉力量、改善平衡。